跑步是健身和改善整体健康的好方法。跑步时，始终保持正确的姿势，保持头向上，肩膀向后，脊柱挺直。要小心，知道你要去哪里跑步，避免人烟稀少或废弃的社区。在车辆周围要格外小心。千万不要假设他们能看到你，千万不要和他们一起穿过街道或铁轨。如果你在晚上跑步，使用一个头灯，穿反光的衣服，并在一个照明良好的区域跑步。避免在雪、雾、雨中奔跑。

步骤

方法 一： 照顾好自己的身体

1 采取正确的跑步姿势。抬起头，眼睛向前看。你的脊柱应该挺直，肩膀向后仰。跑步时身体稍微前倾以保持平衡，但不要弯腰。保持躯干稳定，脸朝前。保持面部肌肉和双手放松。在你跑步的时候，肘部弯曲大约90度，交替用力。你的手应该在你的臀部的水平通过你的身体。不要上下摆动你的头或者让你的头左右摆动。这浪费能源。
保持臀部和膝盖健康，这样你就不会对脚踝施加太多压力。
跑步时确保脚趾向前。避免像许多人走路时那样，双脚以一个角度向外伸出。
保持正确的姿势将帮助你高效地跑步，并将受伤的风险降至最低。





2 保持水分。跑步前喝水可以防止你在跑步(或做任何剧烈运动)时出现热痉挛、中暑和热相关的疲惫。在炎热的天气锻炼时，这一点尤为重要。在特别炎热的天气里，记得带水。你可以在跑步时抓着一个水瓶，或者买一个像CamelBak这样的免提补水系统。
与热相关的疾病或过热的症状包括恶心、头晕、疲劳和心律不齐。如果你经历了这些或任何其他不寻常的身体活动，停止跑步，回家补充水分。





3 跑步前热身。虽然人们曾经认为在运动前做静态拉伸有助于防止受伤，但事实证明这是不正确的，甚至可能会妨碍你的表现。相反，你应该专注于通过散步来热身，这可以热身你跑步时实际使用的肌肉，包括一些动态伸展运动。一个动态拉伸可能是顺时针旋转你的臀部10秒，然后改变方向，逆时针旋转10秒。试着做一些弓步动作热身，每边做8到10次。
每条腿像摆一样前后摆动10次。
试着向后慢跑几步，或者做一些高膝盖运动，然后向后踢腿。





4 在结束跑步时，放松和伸展。当你接近家的时候，放慢你的速度。一旦你回到家，慢慢走，花5到10分钟四处走走。这将帮助你的肌肉放松，当你跑出来。你也可以做一些伸展运动来帮助你降温，增加你的柔韧性。




5 穿 支持的鞋子。重要的是你要穿支持性的，合适的鞋子，以避免受伤和疼痛的水泡和疼痛的脚。选择有胎面和透气面料的鞋子。你可以去运动商店或跑步商店，店员会帮你选择最适合你步态的鞋子。 每300到500英里或更早更换你的跑鞋。随着时间的推移，衬垫会磨损，这会给你的脚和脚踝带来额外的压力。




1 待在人行道上。人行道的存在是有原因的。如果你在马路上奔跑，你会离过往的车辆更近，从而更有可能在车祸中受伤。人行道远离公路，因此是跑步者最安全的地方。 在某些情况下，你可能没有选择，只能在马路上跑-例如，如果人行道已经结束或正在施工。在这种情况下，要尽可能地向路缘或路肩远的边缘跑。换句话说，跑在你能看到汽车朝你开过来的车道上，汽车也能看到你朝他们开过来。这样，你就能知道汽车离路边有多近，并能做出适当的反应。



2 知道你的路线。不要跑到哪里就跑到哪里。选择一条你熟悉的路线。这样，你就会知道过马路的最佳地点在哪里，并且能够注意人行道上不平坦的地方。 当然，偶尔改变一下路线没有什么错。事实上，这样做是一个好主意，因为它将帮助你避免对跑步感到厌倦，并让你在跑步中更投入。但在尝试新的路线之前，无论是步行还是开车都要在地图上标出。



3 远离废弃地区。不要在杂草丛生的草地或附近奔跑，也不要在有很多废弃房屋的街道上奔跑。在周围很少人的地方，你更有可能成为犯罪的受害者。另外，如果你受伤或身体不适，如果你感到孤立和孤独，你将无法快速轻松地向他人寻求帮助。



4 不要在雨里跑。在雨中跑步会增加绊倒或滑倒的可能性。下雨也会让司机更难看到你，因此增加了被车辆撞到的几率。因此，最好避免在雨中跑步。 即使你在雨中穿着反光衣服，司机可能会误认为你的反光衣服是雨滴光线的折射。 如果你正在跑步，突然下起雨来，马上回家。 出于类似的原因，避免在雪和雾中跑步。



5 在户外跑步时要保护好皮肤。即使在多云或多云的日子，高达80%的紫外线穿透云层。确保你使用的是防晒系数至少30的广谱防晒霜。找一款防水或防汗的。戴上帽子和太阳镜。 尽量避免在太阳最强烈的时候跑步，上午10点到下午4点之间。



6 遵守规则。如果你在公园里或在自行车道上，可能会有关于你作为跑步者如何使用这条道的具体规则。例如，你可能被要求保持在单车道内，并允许骑自行车的人在另一条车道超过你。寻找张贴的规则并仔细遵循它们。



7 晚上跑步要小心。佩戴反光带、帽子和背心，确保其他人看到你。穿浅色的衣服，戴上头灯，确保你始终能看到前方。尽量走一条光线充足的路线。



1 过马路时要小心。不要以为车辆能看到你。过马路前要环顾左右。即使你在人行横道上有先行权，也要等车辆完全停了再过路。与司机进行眼神交流，并等待他们向你打招呼。司机经常挥手向你致意。有时司机不会向你打招呼，也不会向你招手。在这种情况下，即使你有人行横道信号，也要等车辆通过后再过马路。



2 不要试图赛车。如果一辆汽车或自行车要通过十字路口，不要试图赶着它过马路。同样地，如果你看到一列火车要穿过你前面的铁轨，不要试图在火车挡住你之前跑过去穿过铁轨。这样做可能会让你绊倒，或者你可能会低估汽车、火车或自行车的速度。这可能会导致事故和伤害。不要跑在前面，耐心地等待车辆超过你。即使你不得不等待，这样做可以保证你和其他人的安全。



3 不要接近司机。即使有司机减速并在你旁边停车，向你问路或试图与你交谈，也要保持距离。例如，如果有人想要伤害你或想在你疲惫和脆弱的时候利用你，他们可能会鼓励你在向你拔出武器之前靠近你。



4 不要在跑步时听音乐。如果你在健身房或家里的跑步机上跑步，使用耳机或耳塞是可以的。但如果你在室外跑步，你不应该戴耳机来听周围发生了什么。例如，如果一辆汽车对着你按喇叭，你应该能够听到。 不要听你的便携式音乐设备，听听你的环境。你可能会在适当的时候听到有趣的动物或对话片段。对周围保持警惕既能丰富你的跑步经验，又能保证你的安全。 如果你必须听便携式音乐设备，只放一个耳机。



1 一定要让别人知道你要去跑步。即使你带着你的身份证，以防你需要紧急服务，最好让你的室友或家人知道你要出去跑步，以及你什么时候会回来。这样，如果发生了什么事，你没有在合理的时间内回来，他们会知道联系当局。 如果你出去的时候没人在，给你的朋友或家人发个短信，或者在厨房的桌子上给他们留个便条，让他们在他们回家的时候知道你在哪里。



2 和一个搭档一起跑步。邀请朋友和家人陪你一起跑步。人数众多不仅会给你带来安全感，而且这也是你和家人朋友联系的好机会。 如果你不能和别人一起跑步，或者你的跑步路线不能在邻居的范围内，试着在健身房跑步，或者考虑在家里买一台跑步机。 至少，和你的狗一起跑步。假设你有一只有耐力的大狗和你一起跑，你的狗可以是一个很好的伴侣，阻止潜在的捕食者骚扰你。保持警惕，注意你周围的环境。



3 忽略口头骚扰。在跑步的时候，你可能会遇到一些自作聪明的人，他们除了对你的外表或你正在做的事情做出粗鲁的评论外，没有更好的事情可做。如果你不幸遇到某人口头骚扰你，忽略他们。如果他们跟踪你，继续骚扰你，联系警察，让他们知道情况。



4 包装的必需品。戴一个腰包，把手机放在里面是个好主意，以防你的路线会让你远离可以帮助你的人。如果有人攻击你，你还应该带上哨子来吸引别人的注意。还要带上胡椒喷雾。如果有人试图拦截或绑架你，就使用你的胡椒喷雾。最后，带一张身份证，上面有你的名字、电话号码和血型。这样，如果你受伤或失去意识，急救人员可以提供适当的医疗护理。许多人把写有个人基本信息的卡片放在跑鞋的鞋底里。 点击分享到