随着美国各地新学年的开始，家长和看护人又一次面临着早上把昏昏沉沉的孩子从床上哄起来的古老难题。对于学龄前儿童和青少年的父母来说，这尤其具有挑战性。
有时这被归咎于青少年的懒惰。但是一个健康的人在没有闹钟的情况下不能自然醒来的主要原因是他们没有得到大脑和身体所需要的睡眠。
这是因为研究表明，青少年每天需要超过9小时的睡眠才能保持身心健康。
但是，你认识的一个睡眠充足的青少年的可能性是相当小的。根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的数据，在美国，只有不到30%的高中生(即9到12年级的学生)达到了建议的睡眠时间。在6-8年级的中学生中，近60%的人晚上睡眠不足。
然而，我实验室的研究表明，青少年睡眠过少的比例要高得多。
我是一名生物学教授，研究睡眠和昼夜节律已有30多年。过去七年来，我在华盛顿大学的实验室一直在对西雅图地区青少年的睡眠进行研究。我们的研究发现，就像美国其他地区一样，西雅图的高中生没有得到他们所需的睡眠时间。我们的研究客观地测量了182名高中二年级和四年级学生的睡眠，发现只有两名学生在上学期间每晚至少睡9小时。
我们的研究和其他人的研究表明，造成这种睡眠不足流行病的原因有三个重要因素:一是睡眠的生理调节导致青少年睡眠时间延迟，这与上学时间较早不一致;二是早晨接触日光不足;三是深夜过度暴露在明亮的电灯和屏幕前。
青少年睡眠生物学
人们睡觉、睡觉和起床的时间由大脑中的两个主要因素决定。第一种是所谓的“觉醒追踪器”，这是一种生理计时器，我们清醒的时间越长，就越需要睡眠。这部分是神经元释放的化学信号积累的结果，如腺苷。
当我们清醒时，腺苷在大脑中积累，导致随着时间的推移越来越困。例如，如果一个人早上7点醒来，这些化学信号会在一天中累积，直到其水平高到足以让人入睡，通常是在深夜。
驱动睡眠/觉醒周期的第二个因素是24小时的生物钟，它告诉我们的大脑一天中什么时候应该醒，什么时候应该睡觉。这个生物钟位于大脑中一个叫做下丘脑的区域。生物钟由神经元组成，负责协调大脑中调节睡眠和清醒的区域，使其达到24小时的睡眠/清醒周期。
这两个监管机构彼此相对独立地运作。但在典型情况下，它们是协调一致的，这样一个有电灯的人就能在深夜——大约晚上10点到11点之间入睡，并在清晨，大约早上6点到7点醒来。
那么，为什么青少年经常比父母晚睡晚起呢?
事实证明，在青春期，清醒追踪器和生物钟共同推迟了睡眠时间。首先，在他们的清醒追踪器让他们感到足够困而入睡之前，青少年可能会很晚才醒。
其次，青少年的生物钟之所以延迟，是因为在某些情况下，它似乎以较慢的速度运行，而且因为它对每天重置生物钟的光线提示的反应不同。这种结合导致了一个睡眠周期比老年人晚几个小时——如果一个老年人在晚上10点或11点左右感觉到了入睡的信号，那么青少年要到午夜或更晚才会入睡。
学校上课时间有什么影响
为了帮助青少年获得更多的睡眠时间，全国一些学区采取的一项措施是推迟初中和高中的上课时间。美国儿科学会建议这个年龄段的学校不要在早上8:30之前开学。然而，美国的大多数高中在早上8点或更早开始上课。
根据睡眠专家的建议，从2016-2017学年开始，西雅图学区将初中和高中的上课时间推迟了近一个小时，从早上7:50推迟到8:45。在该学区实施该计划后，我们的团队进行了一项研究，我们发现学生们每天增加了34分钟的睡眠时间——以睡眠医学标准来看，这是一个巨大的提高。此外，学生出勤率和准点率提高了，平均成绩提高了4.5%。
尽管有大量的研究证据和来自全国几乎所有睡眠专家的建议，大多数学区仍然坚持上课时间，导致青少年长期睡眠不足。日光节约时间进一步加剧了学校的早教现象。日光节约时间在春天把时钟调快一小时。这种时间转换——可能在2023年在美国成为永久性的——将青少年暴露在人为的黑暗早晨，这加剧了他们自然延迟的睡眠时间。
向青少年教授健康的睡眠习惯
除了上学时间，孩子们还需要了解促进充足睡眠的健康习惯的重要性。
沐浴在明亮的阳光下，尤其是在早晨，会把我们的生物钟推得更早。这反过来又会促进更早的就寝时间和自然的早起时间。
相比之下，晚上的光——包括屏幕发出的光——对大脑是高度刺激的。它会抑制褪黑素等自然信号的产生，褪黑素是一种由大脑松果体在夜幕降临时和对黑暗做出反应时产生的激素。但当这些线索在晚上被人造光抑制时，我们的生物钟就会延迟，导致就寝时间和起床时间都推迟。于是，不得不把昏昏欲睡、哈欠连天的青少年从床上叫醒去上学的循环又开始了。
然而，很少有学校教授良好的日常习惯和睡眠时间的重要性，父母和青少年也没有充分认识到它们的重要性。长期睡眠不足会扰乱身体的每一个生理过程，并一直与疾病有关，包括抑郁、焦虑、肥胖和成瘾行为。
相反，充足的睡眠不仅有助于减少身体疾病和改善心理健康，而且已被证明是最佳身心表现的基础。
